Consejos para mantener altas nuestras defensas
- Mantenernos activos
Hacer actividad física es una forma poderosa de mantener nuestro sistema inmunológico fuerte. El ejercicio hace que los anticuerpos y los glóbulos blancos del cuerpo circulen con mayor rapidez, lo que significa que pueden detectar y concentrarse en los virus más rápidamente. Además, un estudio reveló que las personas que hacían ejercicio regularmente se resfriaban menos que las personas sedentarias, o sus síntomas eran menos graves. Incluso, algunas investigaciones han demostrado que el simple aumento de la temperatura corporal puede ayudar a matar los gérmenes que hayan ingresado a nuestro organismo.
Por otro lado, está comprobado que el ejercicio ayuda a aliviar el estrés, otro de los factores determinantes a la hora de subir nuestras defensas. Lo recomendable es mantenernos activos, caminar más y usar menos el auto, o transportarnos en bicicleta. Con 30 a 60 minutos de ejercicio moderado e interdiario es suficiente para asimilar los beneficios.
- Reducir el estrés
Existe un fuerte vínculo entre la salud inmunológica y la salud mental. Cuando estamos bajo estrés crónico y ansiedad constante, nuestro cuerpo produce hormonas que limitan el funcionamiento del sistema inmune, lo que provoca que estemos más indefensos ante invasores extraños como virus o bacterias. Además, si estamos estresados todo el tiempo, estamos más propensos a no comer o dormir bien, y otros hábitos poco saludables. Esto puede bajar nuestras defensas.
Lo recomendable es que cuides tu salud mental y trates de manejar el estrés y la ansiedad. Para ello, existen muchas estrategias. Una de ellas es meditar o hacer ejercicios de respiración y estiramientos. También, puedes tomar pausas durante el día para hacer algo que te gusta o un poco de actividad física.
- Comer alimentos ricos en vitamina D
En estos momentos en los que nos encontramos confinados en nuestras viviendas, muchas personas no tienen la posibilidad de exponerse al sol al residir en pisos, algunos con ventanas pequeñas. Esto provoca que no reciban la vitamina D necesaria. Pero, esto se puede solucionar gracias a la alimentación.
Incluir salmón, atún, setas, huevos y sardinas en la dieta es una buena forma de obtener vitamina D. Como bien indican «el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden». Además, Melio también advierten que el déficit de vitamina D «aumenta el riesgo de contraer enfermedades infecciosas respiratorias».
- Reducir el consumo de azúcar
Quedarnos en casa puede hacer que descuidemos nuestra alimentación y que en lugar de elegir una fruta, decidamos que nos apetece más comer alguna opción que nos brinda la bollería industrial.
Para evitar esto, introducir alimentos ricos en fibra en la dieta, varias frutas y verduras, comer grasas buenas (aguacate, aceite de oliva) y limitar el consumo de azúcar que proviene de alimentos como el chocolate, los dulces, pasteles, etc., es fundamental para reducir las probabilidades de contraer infecciones.
- Duerme lo suficiente
El sueño es otro refuerzo natural del sistema inmunológico. «El sistema inmunológico es como tu computadora: necesita momentos de descanso para no recalentarse.
Cuando estás privado de sueño, añade, el cuerpo produce hormonas de estrés como el cortisol para mantenerte despierto y alerta, lo que puede suprimir tu sistema inmunológico. Las personas que duermen ocho horas tienen niveles más altos de células T que quienes duermen menos, según un estudio del 2019. Trata de dormir al menos siete horas por noche, ya que un estudio (en inglés) del 2015 publicado en la revista Sleep encontró que las personas que lo hacían eran cuatro veces menos propensas a contraer un resfriado que aquellos que dormían menos de seis.
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